Wie man das Recht isst, Gewicht zu verlieren

Der Artikel enthält einfache Tipps eines Ernährungsberaters, der lehrt, wie man richtig isst, um Gewicht zu verlieren, allgemeine Empfehlungen, die häufigsten Fehler und Fehler.

Warum fett werden?

Ursachen von Übergewicht:

• Verdaulich (aus Lat. Alimentum - Lebensmittel, Ernährung) - Das bekommen wir durch den Mund. In 95% der Fälle essen wir das Problem.
• Endokrine Erkrankungen finden sich in 3-4% der Fälle.
• Verschiedene neurologische Störungen und andere Gründe finden sich in 1%.

Mit anderen Worten, in 95% der Fälle tritt das Problem aufgrund des Überschusses an eingehender Energie gegenüber unseren Energiekosten auf.

Die Energiekosten gehen auf zwei Arten:

• BX. Wie viel ist unser Körper aus, um sich auszuruhen (lügen, sitzen, fernsehen), um sein Leben zu unterstützen. Die verbrauchte Menge an Energie ist individuell. Es wird berechnet: Frauen 0, 9 kcal/kg, Männer 1 kcal/kg Gewicht.
• Körperliche Aktivität.

Wenn der Hauptaustausch zunimmt:

• Bei der Rekrutierung von Muskelmasse.
• In stressigen Situationen.
• Mit einer Zunahme der Körper- und Umwelttemperatur (Badliebhaber).
• Mit aktivem Wachstum.

Was den Stoffwechsel verringert:

• Alter. Unsere Aufgabe ist es, den Stoffwechsel aufgrund körperlicher Anstrengung aufrechtzuerhalten.
• Stillen.
• Endokrine Krankheiten.
• Hunger. Alle hungrigen Diäten, die es sind.

Die Formel zur Berechnung der Größe des Hauptaustauschs (WHO), wobei m Körpergewicht ist:

Wenn eine Person mehr als ausgibt, tritt ein Überschuss in Kalorien auf. Zum Beispiel ist es sehr einfach, zusätzliche 200-300 Kcal zu essen. Sie liegen in solchen Produkten, dass wir keine Lebensmittel behandeln.

Wer glaubt, dass es schlecht ist, ein Glas Milch zu trinken? Dies sind die gleichen 300 Kcal Energie, dh die Hälfte von Chisburger oder Hamburger. Milch, Kefir ist auch Essen. Sehr oft wird ein Glas Kefir als Ernährungsprodukt angesehen. Aber wenn dieses Glas über die Tagesdiät hinausgeht, ist es bereits in Kalorien überbreitet.

Verstoß gegen die Ernährung

Arten von Verstößen gegen den Power -Modus, der bei 60% der Menschen mit Übergewicht vorkommt:

• Essen für die Firma. Zum Beispiel aß eine Frau um fünf Uhr zu Abend. Der Ehemann kam um neun Uhr abends. Die Frau isst ein zweites Abendessen für die Firma.
• Emotionales "Essen betrunken". Stress betonen, die Liebe durch ein köstliches Produkt ersetzen. Zucker erregt Morphinzonen in unserem Gehirn, genauso wie Drogen. Die Hand, wie ein Drogenabhängiger und ein Alkoholiker, greift nach diesem Vergnügen. Keine Notwendigkeit, Bücher zu lesen, ins Theater zu gehen, Sport zu tätigen, Beziehungen aufzubauen, nach Freude zu suchen. Er nahm und aß. Du liebst dich für eine Minute, dann hasst du es den ganzen Abend.
• Restriktive Störungen - "Ernährungsdepression". Es ist bei Menschen zu finden, die ständig auf Diäten sitzen, sich beschränken und mit Gedanken über Nahrung ins Bett gehen. Solche Menschen können nicht aufhören, die Goodies erreicht zu haben. In der Praxis wird ein schmerzhafter Versuch, Gewicht zu verlieren, zum Essen von Kuchen und Brötchen erhalten. Die Gewohnheit des ordnungsgemäßen Lebensmittelverhaltens wird nicht entwickelt.
• Paroxysmale Störungen. Zum Beispiel "Nachtpriesterin". Ein einstimmiger unkontrollierter Angriff von übermäßigem Essen. Plötzlich wollte ich - das Essen angreifen und nicht mehr aufhören.

In Bezug auf Nachtfutter: Das Wahrzeichen sollte durchschnittlich 3 Stunden vor dem Schlafengehen betragen. Dies bedeutet nicht, dass Sie um 22 Uhr essen können, wenn Sie um einen morgens ins Bett gehen. Es ist notwendig, ab dem Zeitpunkt zu beginnen, an dem die durchschnittliche Person ins Bett gehen sollte. Das heißt, 11 - 3 = 8. Idealerweise ist die neueste Mahlzeit abends 8 Uhr.

Im Leben ist alles weit von der idealen Situation entfernt. Es ist notwendig, nach Kompromissen zu suchen. Lassen Sie zum Beispiel freie Kalorien auf einem Glas Kefir, etwas Protein. Auch wenn Sie nicht schlafen, schläft Ihr Körper bereits. Unverschämtes Essen geben ihm eine doppelte Belastung und erzeugen Stress.

Übergewicht führt zu einer großen Anzahl von Problemen.

Oft können Sie den Ausdruck "Ich habe kein Geld für eine Diät" hören. Das Vorhandensein von Übergewicht erfordert viel mehr Geld und Investitionen im Moment und in Zukunft für 10 bis 20 Jahre. All dies ist vor dem Hintergrund psychologischer Beschwerden, eine Abnahme der Lebensqualität.

So bestimmen Sie, ob überschüssiges Gewicht vorhanden ist

Tödliches Quartett:

• Der Umfang der Taille. Männer sind mehr als 94 cm, Frauen haben mehr als 82 cm.
• Zuckerspiegel auf leerem Magen mehr als 5, 5 mmol/l.

• Der Druckniveau liegt über 120/80 mm Hg. Kunst. (135/85 bei Menschen in einem respektablen Alter).
• Der Cholesterinspiegel beträgt mehr als 5 mmol/l. Triglyceride mehr als 1, 7 mmol/l.

Wenn mindestens einer der Indikatoren erhöht wird, steigt das Todesrisiko in den nächsten 10 Jahren um 10-15% (und wenn alle vier, dann bis zu 60%).

3 Lichtindikatoren Wenn Sie sich selbst messen und verstehen, ob überschüssiges Gewicht vorliegt oder nicht.

• Körpergewichtsindex. BMI = Gewicht (kg) / Höhe (m) ² ). Die Kosten der Masse zum Wachstum des Platzes. Die Norm beträgt bis zu 25, 25-30 und über Gewicht, 30-35 Fettleibigkeit I, 35-40-Adiposität des II-Grades und ausgeprägter Fettleibigkeit. Aber es gibt einen Nachteil - die Zusammensetzung des Körpers wird nicht berücksichtigt. Ein Bodybuilder und eine dicke Person haben den gleichen Körpergewichtsindex.
• Das Verhältnis des Umfangs der Taille zum Wachstum. Der Taillenumfang sollte nicht mehr als eine halbe Höhe betragen.
• Der Umfang der Taille zum Oberschenkelumfang. Die Taille wird 2 cm über dem Nabel gemessen.

Wie viel Zeit ist es notwendig, das Gewicht so zu halten, dass es zu Ihrem Haupt- und der Stoffwechsel des Körpers wird dafür angepasst.

Wenn Sie das gewünschte Ergebnis in 2-3 Monaten erreicht haben (Ihr Ziel war 5 kg) und entspannt, wieder zum alten Lebensstil zurückgekehrt, wird das Gewicht zurückkehren. Es ist mindestens 2-3 Monate erforderlich, um den Erfolg zu konsolidieren. Im Durchschnitt, so viel wie sie erreicht haben, müssen Sie es reparieren. Dann strebt das Gewicht eine neue Norm an.

Wie man zu Hause Gewicht verliert

Die Hauptanweisungen:

• Die gewünschte psychologische Stimmung und Selbstdisziplin. Sie müssen Ihr Gewicht in den Normalwert bringen.
• Reduzieren Sie die tägliche Ernährung, die derzeit um 500-600 kcal liegt.
• Erstellen Sie die ausgewogenste Ernährung an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien.
• Ausreichend und angemessenes Trinkregime.
• Einhaltung des Regimes und der Regeln des Essens.
• Organisieren Sie die kompetente Entgiftung des Körpers.
• Unterstützung für das Nervensystem.
• Angemessene körperliche Aktivität und Schlaf.
• Normalisierung des endokrinen Gleichgewichts. Besonders für diejenigen, die in früheren Punkten nicht erfolgreich sind, um ein positives Ergebnis zu erzielen.

Kalorien reduzieren

Wie können Sie den Kaloriengehalt der Diät reduzieren:

• Überprüfen Sie den Kalorieninhalt des Essens, das wir essen. Wählen Sie bessere Kalorien. Es ist besser, einen Apfel zu essen, nicht einen Apfelkuchen. Bessere Nüsse, keine Mandeln in Schokolade. Ganzer Brei, keine Flocken zum Frühstück. Fleisch, keine Wurst. Wasser, kein Saft und Soda. Verwenden Sie die nützlichsten Produkte.

• Es gibt kein Ernährungsmitglied. Überhaupt. Es gibt auch keinen Ernährungskuchen. Selbst der korrektste Kuchen auf Cottage -Käse ist in erster Linie ein Kuchen, kein Hüttenkäse.
• Ersetzen Sie 1 Mahlzeiten durch einen Cocktail durch Ihren Geschmack.
• Stevia als Ersatz für Süßigkeiten für diejenigen, die Süßigkeiten nicht aufgeben können.

Vitamine und Mineralien für Gewichtsverlust

Unterwasserstein. Mit einer Abnahme des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung wird der Fluss von nützlichen Nährstoffen immer verringert.

Wenn nichts damit gemacht wird, erhalten Sie:

• Armes Brunnen.
• Lethargie.
• Apathie.
• Schlechte Laune.
• Abnahme des Stoffwechsels.
• Aufschlüsse.

Das fühlt sich sehr oft auf Mädchen, die auf Diäten sitzen. Sie müssen auf der Ernährung sitzen, auf der Sie Ihr ganzes Leben lang sitzen können. Es ist auch notwendig, die Ernährung mit Vitaminen und Mineralien zu bereichern.

Wenn Sie nützliche Produkte ausgewählt haben, haben Sie die Ernährung mit allen Baumaterialien für den Körper angereichert - Ihre Zelle wird hinzugefügt und sendet keine Signale an das Gehirn, dass sie hungrig ist. Wenn ihr mindestens etwas fehlt, sendet die Zelle ein Signal. Dann ist es sehr schwierig, der Versuchung zu widerstehen. "Essen Sie zumindest etwas! Ich habe nicht genug Vitamin A, Vitamin -Gruppe B. "

Essen sollte voll sein. Wir achten besondere Aufmerksamkeit auf Mineralien. Mit einer Abnahme des Körpergewichts sprechen sie oft über Proteine, Fette und Kohlenhydrate und selten über Mineralien.

Es gibt mehrere Mineralien, ohne die Harmonie unmöglich ist:

• Chrom. 70% der Menschen mit Übergewicht haben nicht genug. Patienten mit Diabetes in 80% der Fälle haben einen ausgeprägten Mangel an Spurenelement. Chrome ist für den Kohlenhydratstoffwechsel verantwortlich. Mangel ist einer der Gründe für die Entwicklung des Insulinresistenz. Chrom fördert die Verarbeitung von Fett in Kohlenhydrate und verbrannte Fett. Reduziert Cholesterin. Nimmt an der Arbeit der Muskeln teil, was sie stärker macht.
• Jod zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion der Schilddrüse.
• Kalzium. Beschleunigt den Stoffwechsel. Verbessert das Funktionieren von Muskeln, Nervensystem und reduziert den Cholesterinspiegel. Es ist Teil des Hormons von Calciumriol, der Fett in Energie verarbeitet.

Um eine tägliche Dosis Kalzium zu erhalten, müssen Sie einen Liter Milch oder einen Liter Kefir trinken oder 1 kg Hüttenkäse pro Tag essen. Angesichts des Kaloriengehalts dieser Produkte brauchen wir jedoch nicht mehr als ein Glas. Und nicht wirklich ein Kilogramm Hüttenkäse kann jeden Tag essen.

Das meiste Kalzium in Käse, Sesamsamen, Nüsse. Dies sind sehr hohe Kalorienprodukte und müssen auf 30 Gramm begrenzt sein.

Ohne eine zusätzliche Kalziumquelle in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist es fast unmöglich, den Calciummangel auszugleichen.

Richtiges Trinkregime

Wie man Wasser trinkt. Am Morgen wachten wir auf, standen auf, tranken 1-2 Tassen Wasser auf leeren Magen. Und besser mit Chlorophyll kann man mit Zitrone mit Aloe -Saft sein. Dann auf einem Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. 5 Mahlzeiten - 1 Liter gibt es bereits. Es ist ratsam, während des Essens nicht Wasser zu trinken, und mindestens 40 Minuten danach nimmt die Wirksamkeit der Verdauung und die Absorption von Nahrungsmitteln ab.

Was bezieht sich auf das "Wasser":

• Wasser mit Zitrone.
• Wasser mit Kalzium.
• Abkochungen und Infusionen von Kräutern.
• Moren ohne Zucker.
• Grüner Tee der zweiten und nachfolgenden Blöcke.

Kaffee und schwarzer Tee sind nicht hier.

Richtiger Ernährungsmodus

Cocktails und Proteinprodukte funktionieren perfekt. Aber wenn es abends gibt, wird es kein Ergebnis geben. Der Essensmodus ist wichtig. Im Idealfall sind dies 3 grundlegende Mahlzeiten und 2 Snacks. Sunernings tragen dazu bei, nicht in die Hauptmahlzeiten zu übertreiben. Empfehlung: Das Abendessen mit einem Snack wechseln. Das heißt, um vier Tage, um fest zu essen, und am Abend - ein leichter Snack.

Ein ausgewogenes Frühstück mit Eiweiß ist erforderlich: Brei mit einem Ei, mit einem Stück Käse. Wie man isst, um Gewicht zu verlieren: fraktionell, regelmäßig. Die letzte Mahlzeit spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen.

Körperreinigung

Kein Stoffwechsel beginnt mit einer großen Anzahl von Toxinen im Körper. Nur durch Reinigung von Toxinen, Parasiten und Metaboliten ist es möglich, über die Entlassung von Übergewicht zu sprechen.

Der Körper ist schlau. Wenn es eine Überladung von Giften gibt, ermöglicht es Ihnen nicht, die Leber und die Nieren aus Gründen der Schönheit zu pflanzen und das Richtige zu tun.

Zusätzliche Pfund loszuwerden ist die Aufschlüsselung von Fettgewebe mit einer großen Emission von Zerfallsprodukten. Sie müssen zurückgezogen werden. Zunächst wird die Leber entfernt. Dies ist einer der Gründe für die Wiedergeburt in Fetthepatose, wenn die Leber nicht vorbereitet ist.

Studieren Sie regelmäßigen Stuhl an. Das Ziel ist zweimal am Tag. Helfen Sie sich bei Bedarf mit Wasser, Ballaststoffen. Wenn es tagsüber keinen unabhängigen Stuhl gab, nehmen Sie nachts 2 natürliche laxe Kapseln.

Körperliche Aktivität für Gewichtsverlust

Jetzt ein modisches Allheilmittel-Gyms, Fitnesscenter, Radfahren. Es muss verstanden werden, dass selbst die korrektste und effektivste körperliche Aktivität nicht dazu beiträgt, das Gewicht zu verringern. Es gibt passende Muskeln, aber das Gewicht verläuft nicht im Training. Nur eine kompetente Kombination einer körperlichen Trainingsdiät hilft dabei.

Eine große Frage ist, ob körperliche Aktivität dazu beiträgt, das Gewicht 2 -mal pro Woche zu verringern. Es ist jeden Tag notwendig.

Wandern, die Ablehnung des Aufzugs und so weiter - spontane tägliche Aktivität. Und wenn Sie ihm Fitness hinzufügen, wird alles klappen. Wenn eine Person den ganzen Tag im Büro sitzt, steigt sie in den Aufzug ab und geht zwei Mal pro Woche ins Fitnessstudio, so wird eine solche „körperliche Aktivität" nicht zur Gesundheit führen.

Wenn Sie die körperliche Aktivität täglich nicht auf 10. 000 Schritte erhöhen, geben Sie einfach 2 Mal pro Woche Fitness - es wird keine Gesundheit geben.

P. S. S. Wenn Sie alle oben genannten Empfehlungen eines Ernährungsberaters für ordnungsgemäße Ernährung und Lebensstil sorgfältig erfüllen und das Gewicht vorhanden ist, empfehlen wir, auf das endokrine System zu achten. Manchmal reicht es nicht nur aus, richtig zu essen und angemessene körperliche Aktivität zu geben, um zusätzliche Pfund loszuwerden. Ich möchte hinzufügen, dass keine Ernährung den gesunden Menschenverstand ersetzen wird. Das Problem des Übergewichts ist das Problem des Lebensstils. Und eine Änderung des Lebensstils dauert nicht einen Monat. Qual dich nicht selbst, fahr nicht in den Rahmen, bestrafe dich nicht dafür, dass du ab diesem Montag nicht begonnen hast, eine Art perfektes Lebensstil zu führen.